L’histoire de Dan Mirsky était semblable à des douzaines d’autres : il s’est blessé au doigt en grimpant et ce qu’il croyait être une petite blessure s’est transformée en une blessure chronique qu’il n’arrivait pas à faire passer. Après sa blessure au doigt alors qu’il faisait du bloc à Hueco Tanks, il a essayé le strapping, le repos et d’autres traitements afin de pouvoir reprendre l’escalade sans douleur, mais il n’a jamais trouvé aucune forme d’amélioration. Il hésitait à prendre conseil auprès de praticiens pour la simple bonne raison qu’il pensait qu’on lui demanderait de se reposer et d’éviter de grimper. Chaque fois qu’il se retrouvait sur un bloc avec des arquées ou qu’il essayait de s’entraîner, son doigt blessé l’en empêchait.

Cinq mois après sa blessure au doigt initiale, Dan, un coach d’escalade et grimpeur professionnel, était invité à s’entraîner avec Sam Elias et Joe Kinder pour le Bootcamp Black Diamond 2015 (camp d’entraînement). Il s’agissait d’un programme d’entraînement intensif sur trois mois, une immersion visant à un renforcement physique et mental. Immédiatement après les trois premières semaines du cycle d’entraînement, Dan est venu au centre Grassroots Physical Therapy. Il était frustré et désespérément à la recherche d’une solution qui lui permettrait de poursuivre le Bootcamp.

Dan avait remarqué des problèmes graves lors de ses séances d’entraînement et d’escalade. En plus de sa blessure au majeur gauche, il se plaint de se fatiguer rapidement, de douleurs cervicales à gauche et d’une faiblesse significative à son bras gauche comparé à son bras droit. En examinant Dan, il était évident que toutes ces difficultés étaient liées. Les déséquilibres “en amont” et le tissu local endommagé du doigt ont abouti à une blessure chronique et à un doigt devenu incapable d’endurer la gestuelle exigeante de l’escalade.

À la surprise de Dan et pour son plus grand soulagement, le repos n’était pas la solution préconisée pour ce type classique de lésion à la poulie. À l’inverse, la réponse était un protocole thérapeutique de “suspension” progressive, qui solliciterait le doigt blessé pour remodeler les tissus endommagés et retrouver de la force. La poutre d’entraînement est souvent considérée comme la cause des blessures au doigt. Inversement, dans cet article nous proposons de l’utiliser plutôt comme un outil de rééducation. En plus de traiter le siège de la blessure, il était impératif de traiter en amont la dysfonction qui persiste tout le long du côté gauche. Il est courant que les individus présentent un schéma de déséquilibre qui nous rend sujets aux blessures sur nos points les plus faibles.

Les nombreux grimpeurs que nous voyons à Grassroots partagent la vision de Dan, à savoir son scepticisme face à une intervention médicale et sa frustration quant aux blessures persistantes. Les recommandations suivantes se basent sur les articles précédents Hang Right 1 & 2, et fournissent des conseils de rééducation pour des blessures au doigt courantes. Plus spécifiquement, ce protocole vise à traiter les tensions des tendons fléchisseurs du doigt et les entorses ligamentaires aux poulies. Les stratégies décrites ci-dessous proposent des solutions visant à récupérer la fonction de la main et des doigts, en remodelant le tissu endommagé (ligaments et tendons) du doigt et en traitant en amont les faiblesses pouvant causer des tensions excessives sur les doigts.

*Les recommandations suivantes ont été conçues pour aider à la réparation des tensions générales des tendons fléchisseurs du doigt et des entorses de poulies. Nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé qualifié afin d’obtenir un diagnostic précis et un programme de traitement individualisé avant de suivre ce protocole. Les ruptures de poulie/tendon fléchisseur sont rares mais nécessitent des soins médicaux immédiats.

La solution locale :

L’anatomie de la main est sans aucun doute complexe. Pour faire simple, les blessures les plus courantes parmi les grimpeurs sont les élongations soit des tendons soit des ligaments. Si un des ligaments de poulie est blessé, le tendon fléchisseur sera probablement endommagé aussi. Parce qu’ils sont constitués d’une fibre identique, ils peuvent être traités avec des stratégies similaires. Pour soigner correctement ces blessures, il est notamment plus pertinent d’identifier la durée de la blessure que de déterminer la structure exacte qui est endommagée.

La question importante à discerner est : Votre blessure est-elle survenue dans les six dernières semaines, ou il y a plus de six semaines ? Sur la base de cette durée, votre corps répond à la blessure différemment et devra être traité en conséquence. Dans les six premières semaines suivant une blessure initiale, il est important de doucement retrouver la fonction, de se reposer et de contrôler l’inflammation (Phase 1). Après six semaines, il est essentiel de remodeler activement le tissu (Phase 2).

Phase 1 : Programme Grassroots de rééducation du doigt

Si votre blessure au doigt est survenue il y a moins de 6 semaines, suivez immédiatement le programme suivant avec l’aide d’un professionnel de santé qualifié. Reportez-vous à la vidéo Autorééducation Grassroots pour des instructions détaillées.

• Contrôle de l’inflammation : • repos sans escalade, glace, compresse et strap pour le soutien et le contrôle de l’œdème. Laissez les symptômes vous guider durant cette phase. Il vous faudra probablement éviter de grimper et vous concentrer sur le contrôle de l’inflammation pendant plusieurs semaines.
  
• Glissement des tendons : mobilité progressive de chaque jointure des doigts selon une séquence donnée pour faire glisser les tendons dans toute leur amplitude, comme indiqué PICS (1) – (4). Répétez 10 fois, 3 à 5 fois par jour.

• Glissement du stylo : tenir un stylo entre la pulpe des doigts et le dessus de votre paume et faire rouler le stylo vers la paume en l’attrapant avec un seul doigt à la fois. Effectuer progressivement du petit doigt jusqu’à l’index, comme indiqué PICS (5) – (7). • Répéter ceci pendant 1 à 3 minutes, 3 à 5 fois par jour.

• Massage circulaire doux de la zone concernée pendant 1 à 3 minutes par jour, comme indiqué PIC (8).

• Travail en douceur de la mobilité et de l’amplitude : petits exercices.

• Seau de riz : effectuer doucement une variété de mouvements du poignet et des doigts en utilisant la résistance du riz dans un seau, comme indiqué PICS (9) – (11). Be sure to keep a straight line between your forearm and hand (what we refer to as “a neutral wrist"). Assurez-vous de maintenir une ligne droite entre l’avant-bras et la main (appelé le « poignet neutre »). Effectuer 30 secondes de chaque mouvement proposé, 1 à 2 fois par jour.

• Pincée légère de pâte mastic : étirer légèrement la pâte mastic selon différentes préhensions, comme indiqué PICS (12) – (14).

• Plissage d’une serviette : faire bouger les tendons en plissant la serviette dans la main, tout en gardant un poignet neutre. Effectuer 1 à 5 minutes par jour, comme indiqué PICS (15) – (16).

• Après la première semaine, éviter l’ibuprofène car il a été prouvé qu’il entrave le remodelage du tendon.
• Consommez des aliments qui facilitent la guérison des tissus, y compris les anthocyanes (présents dans les fruits et légumes rouges, bleus et violets), le curcuma, les acides gras omega 3 et la nourriture riche en minéraux tels que le bouillon de volaille. En outre, assurez-vous de rester hydraté tout au long de cette période.
• Passez du temps à travailler sur ces solutions en amont, que nous discuterons ci-après.
  

Il est recommandé de ne pas grimper ou démarrer la “Phase 2 : Remodelage” (décrite ci-dessous) avant d’avoir retrouvé l’entière mobilité de chaque jointure/articulation. La tolérance se testera en sollicitant le doigt blessé (décrit dans Phase 2 : Test de sollicitation). La période d’arrêt de l’escalade dépendra de la gravité des lésions. La zone directement concernée par la lésion restera probablement douloureuse lors de la sollicitation jusqu’à ce que la Phase 2 soit démarrée. Cependant, les mouvements quotidiens ne doivent pas engendrer de douleur. Si vous ne parvenez pas à retrouver une parfaite amplitude de la jointure au bout de six semaines à compter de la blessure initiale, un problème sous-jacent d’articulation pourra être évoqué. Ceci nécessiterait une consultation auprès d’un spécialiste.

Si votre blessure au doigt est survenue il y a plus de 6 semaines, et que vous pouvez pleinement bouger chaque jointure, effectuez les exercices décrits en Phase 1 et commencez à remodeler le tissu blessé avec les exercices de la Phase 2. Il est essentiel que la sollicitation soit appropriée pour stimuler le corps afin de réparer les tissus endommagés et de produire du nouveau collagène pour un tendon plus fort. Il est possible de revenir à une pratique de l’escalade douce et progressive en intérieur et en extérieur durant les Phases 1 et 2 mais il est important que l’escalade ne soit pas douloureuse et n’aggrave pas vos symptômes. Vous pouvez utiliser un strap de soutien tel qu’une attelle dynamique pendant la séance d’escalade, mais pas pendant vos exercices.

Phase 2 : Programme Grassroots de remodelage du doigt

Test de sollicitation :

Commencez par un échauffement doux de 10 à 30 minutes en utilisant une sélection d’exercices de la Phase 1.

Après échauffement, le test de sollicitation est une suspension durant 10 secondes du poids du corps ou du poids du corps réduit (décrit ci-dessous) selon uneforme de suspension correcte. Pour tester votre tolérance à la sollicitation, utilisez une poutre d’entraînement équipée d’un bi-doigt confortable et profond permettant d’enfoncer vos doigts au moins jusqu’à la deuxième phalange. Suspendez le doigt blessé et un doigt adjacent à celui-ci (habituellement le majeur et l’annulaire). Laissez vos autres doigts se replier normalement. Nous recommandons de solliciter le doigt blessé par suspension car cela permet le renforcement le plus efficace des tendons et des ligaments en vue d’une reprise de l’escalade. La suspension sur bi-doigt permet de cibler la tension nécessaire sur le doigt blessé. Au fur et à mesure que les suspensions renforcent les tissus, vous devriez vous sentir capable de tolérer une intensité croissante lorsque vous grimpez.

Two–Finger Pocket Hang

Cet exercice est conçu pour générer des symptômes de faible intensité (que ce soit une fatigue ou une douleur légère) durant la suspension. Souvenez-vous que la blessure n’équivaut pas à une douleur, et que les symptômes ressentis indiquent une dégradation de faible intensité et le remodelage du tissu blessé. Ces symptômes doivent disparaître dans les 10 minutes suivant la suspension, sans aucune perte d’amplitude ou de raideur associée produite par l’exercice.

Si vous êtes incapable de réaliser cet exercice en utilisant le poids du corps, si vos symptômes durent plus longtemps que 10 minutes ou si la suspension est intolérable, soulevez le poids du corps avec l’aide d’un système de poulie, en utilisant des supports de pied ou avec l’aide d’une bande de renfort.

Two–Finger Pocket Hang + Pulley System

Notez que les symptômes ressentis ne doivent pas être causés par la pression directe du doigt contre la prise mais par la fatigue due à la sollicitation du doigt. Évitez les symptômes causés par la pression directe en ajustant la préhension. Si des suspensions sur bi-doigts ne provoquent pas l’apparition de symptômes, il sera peut-être nécessaire de travailler une autre préhension qui sollicite suffisamment votre blessure pour provoquer la même réponse symptomatique. Dans ce cas, testez une variété de prises et de préhensions pour identifier quelle est la plus efficace pour vous.

Effectuez 3 fois la même préhension durant une suspension de 10 secondes avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque suspension. Après avoir testé ces sollicitations, toute tension ressentie durant les suspensions doit disparaître dans les 10 minutes et il ne doit y avoir aucune raideur ou perte d’amplitude. Une fois ces critères atteints, vous pouvez débuter la partie Remodelage de la Phase 2.

Remodelage :

Commencez par un échauffement doux de 10 à 30 minutes en utilisant une sélection d’exercices de Phase 1 et/ou en grimpant doucement si cela se fait sans douleur. Ne pas effectuer de sollicitations si vous êtes fatigué. Il est important d’être frais et reposé de sorte que le programme de sollicitation puisse inciter le corps à réparer et à remodeler le tissu au lieu de provoquer d’autres lésions.

Utilisez la sollicitation définie dans « Test de sollicitation » pour commencer la partie Remodelage du programme. Effectuez une suspension de 10 secondes, 1 à 3 fois par semaine en intercalant des repos de 2 à 3 minutes et avec la même sollicitation jusqu’à ce que ceci ne produise plus les symptômes connus (tension ou légère douleur).

Une fois que la sollicitation initiale ne produit plus les symptômes qui vous sont familiers, vous pouvez ajouter une sollicitation de 1 à 2 kilos au poids du corps (ou ôter proportionnellement au poids du corps si une partie du corps doit être soulevée), et progresser jusqu’à ajouter 7 à 13 kilos au poids du corps, sur les 6 à 8 semaines suivantes. Restez dans les schémas de symptômes chaque fois que vous changez de sollicitation : symptômes habituellement ressentis durant la suspension, douleur ne durant pas plus de 10 minutes, aucune raideur ni perte de mobilité. La charge peut être augmentée durant la même session si vous décidez que la charge ne provoque pas les symptômes habituels ou peut être augmentée graduellement sur une période de 6 à 8 semaines. Généralement, il est nécessaire d’augmenter la charge chaque semaine pour continuer à remodeler le tissu et à reproduire les symptômes connus.

Two–Finger Pocket Hang + Added Weight

Une fois que vous pouvez soulever 7 kg ajouté au poids du corps, vous pouvez continuer à ajouter d’autres prises à ce programme.

Si les problèmes persistent en préhension pincée ou arquée, il faudra procéder en suivant la même progression avec ces prises. Commencez par évaluer si vous pouvez rester sur le même schéma de symptômes avec une prise différente et le poids du corps, puis progressez selon la tolérance. Vous pouvez varier une ou deux suspension/pince dans la même séance : échauffement puis effectuez une suspension de 10 secondes, séparés par un repos de 2 à 3 minutes, 3 à 5 séries de chaque prise, 1 à 3 fois par semaine.

Vous pouvez arrêter de suivre ce programme une fois que tout symptôme résiduel a disparu durant l’escalade ou l’entraînement et/ou une fois que vous avez réussi une suspension sur bi-doigt avec 15 kg de plus, sans symptôme. Félicitations, votre tissu endommagé a été réparé avec succès !

Considérations en amont

Voir ceci Vidéo Des poignets et des mains en bonne santé pour un programme complet.

• Essayez les exercices dans un seau de riz pour contribuer au renforcement du doigt, du poignet et de l’avant-bras et à la mobilité de la jointure. Voir la vidéo Exercice du seau de riz..
  
• Travaillez l’allongement des tissus du doigt, poignet et avant-bras par le biais de quelques étirements clés et de l’auto-massage. Voir les vidéos suivantes pour optimiser votre système de soutien “en amont" Healthy Shoulder, Healthy Neck and Climber's Kit.
  
• Analysez pourquoi votre doigt a été sollicité de manière inappropriée lors de la blessure initiale. Etait-ce parce que votre doigt blessé est le maillon faible du système ? Votre doigt était-il sursollicité par un mauvais contrôle de votre buste ou de vos épaules, ou un jeu de pied sous-optimal ? Consultez un kiné ou un spécialiste pour aider à identifier ces structures négatives et ces déséquilibres.
  
• Examinez les schémas myofasciaux pouvant favoriser la blessure (Voir Hang Right articles 1 et 2 pour plus d’informations) – • Un des exemples les plus courants de déséquilibre myofascial est le cas où les muscles latéraux avant du corps sont courts et étroits, et les muscles latéraux arrière sont sursollicités (étirés) et faibles. Se suspendre correctement exige un équilibre entre les muscles à l’avant et ceux à l’arrière. Ceci peut se réaliser grâce à un programme d’entraînement et de renforcement correctement conçu.
  

Conclusion:

Dan était ravi. Il était capable de continuer efficacement son programme de kinésithérapie tout en progressant au camp d’entraînement BD Bootcamp, accédant ainsi à la réparation complète de son ligament de poulie A2. En l’espace de quelques semaines et avec une progression graduelle de ses exercices de remodelage, la faiblesse chronique familière de son doigt s’est dissipée. En plus d’une récupération totale, Dan a acquis une compréhension plus profonde de lui-même, découvrant que l’équilibrage du corps dans son ensemble permettait un fonctionnement correct des parties individuelles. Lorsque nous traitons les déséquilibres qui systématisent les blessures de nos maillons faibles, nous nous donnons les moyens de nous entraîner plus intelligemment et de grimper plus fort. Grâce à cette rééducation et à cet entraînement ciblés, Dan était non seulement capable de guérir sa blessure mais il a également amélioré sa forme physique générale et sa résilience. Il a acquis une nouvelle confiance en son propre corps et en sa capacité à se soigner. Il a pu pousser ses capacités sans qu’une autre blessure ne survienne.

Les blessures au doigt précises et chroniques apparaissent le plus souvent parce que nos doigts sont le maillon faible du système, et non parce qu’un doigt en particulier présente une faiblesse. Nous pouvons contribuer à la bonne santé de nos doigts en construisant un système fort de soutien en amont. En adoptant une approche globale des blessures et en ciblant les besoins de notre corps en termes de récupération et de remodelage, il est possible de se rééduquer activement et de continuer à grimper et à s’entraîner tout en se soignant.

Words: Esther Smith; Images: Andy Earl

Esther Smith, DPT, Cert. MDT, NTP est kiné, grimpeuse et dirige le centre Grassroots Physical Therapy de Salt Lake City, Utah ainsi que le site selftreatment.com. Elle est kiné pour la Pro Team Escalade de Black Diamond et de plusieurs autres grimpeurs ambassadeurs.