HANG RIGHT: DIE KNOWLEDGE QUEST—LEKTIONEN 2–4

In der zweiten Ausgabe der Knowledge Quest tauchen BD Athlete Sam Elias und DPT Esther Smith tiefer in das Training ein, das erforderlich ist, um unseren Core wieder aufzubauen, eine Verletzung zu rehabilitieren und Leistungsplateaus zu überwinden – dank dieses neu gewonnenen Verständnisses.

Montag, 5. August 2019

A. Starte in einer Plank-Position und nutze das Gefühl aus der Punch-Übung, um deine Schulterblätter weit auseinander zu halten und deine Brust hohl zu lassen.

B. Halte deine Ellbogen nah am Körper und senke dich mit dem Trizeps ab, während du deine Schulterblätter so lange wie möglich auseinanderhältst.

C. Wenn die Hände der Brust näher kommen, müssen sich die Schulterblätter natürlich zusammenführen, indem sie entlang des Brustkorbs in Richtung Wirbelsäule gleiten.

D. Wenn du dich wieder hochdrückst, schaff erst Platz zwischen deinen Schulterblättern und einem hohlen Brustkorb, und drück dich dann ganz mit den Trizeps nach oben.

Sieh dir dieses Video an, um mehr Anleitung für einen korrekten Liegestütz zu bekommen.

Through this realization, Sam highlighted a series of three exercises that helped him identify that his shoulder was intimately and physically linked to his core. These three exercises are:

Während dieser Quest entdeckte Sam ein ernsthaftes Trainingsdefizit. In all den Jahren des Kletterns hatte er nie wirklich darauf geachtet, wie der Rumpf und der “Core” mit den oberen und unteren Extremitäten verbunden sind – selbst beim Klettern, wenn er ständig seinen Rumpf mit den Armen hochzog. Als er den Serratus und den Lat erkannte, machte es für ihn Klick: Diese schwer zu spürenden und schwer zu sehenden Muskeln wurden plötzlich deutlich sichtbar. Diese Muskeln, als Teil des Cores, sind die Verbindung zwischen der Kraft der Finger, Hände und Arme und dem restlichen Körper.

Finger- und Ellenbogenverletzungen sind genauso häufig wie Schulterverletzungen, und der Zusammenhang zwischen Schulter und Kern kann dafür verantwortlich sein. Die Klettertrainingsphilosophie sollte sowohl Fingerkraft als auch Rumpfkraft einbeziehen, um einen ganzheitlichen, ausgewogenen Ansatz zu verfolgen. Ein starker Rumpf bietet eine solide Basis für die oberen Extremitäten, die stark beansprucht werden. Interessanterweise bemerkte Sam diese Diskrepanz, als seine Schulter in Hueco nachgab, selbst nach einem umfassenden und engagierten Trainingsprogramm.

A. Starte in einer Plank-Position und nutze das Gefühl aus der Schlagübung, um die Schulterblätter weit auseinander und die Brust hohl zu halten.

B. Halte deine Ellbogen nah am Körper und senke dich mit den Trizeps ab, während du deine Schulterblätter so lange wie möglich auseinander hältst.

Wenn sich die Hände der Brust nähern, müssen sich die Schulterblätter auf natürliche Weise zusammenziehen, indem sie entlang des Brustkorbs zur Wirbelsäule gleiten.

D. Wenn du dich wieder hochdrückst, schaffe zuerst Raum zwischen deinen Schulterblättern und halte deinen Brustkorb hohl, dann drückst du mit dem Trizeps ganz nach oben.

KNOWLEDGE QUEST LEKTION 3: DIE MENTALITÄT ENTWICKELN, DASS DU ES NICHT DRAUF HAST

Fähigkeitenentwicklung und Neugestaltung von Bewegungsmustern

Klettern ermöglicht es uns, in den Sport einzusteigen und uns mit bestimmten Stärken und Schwächen durchzuschlagen, die wir bevorzugen, weil sie den Weg zu schwierigeren Routen beschleunigen. Diese Methode des „hacking it“ erlaubt uns zwar, härter zu klettern, aber nicht unbedingt besser. Diese Tricks fördern nicht die gleichmäßige Entwicklung unseres Körpers und können unbemerkt bleiben, während wir Wege finden, einfach durchzukommen. So wie ein Basketballspieler zuerst das Dribbeln lernen muss, bevor er werfen kann, müssen wir als Kletterer ein solides Fundament aufbauen, um gut klettern zu können und langfristig verletzungsfrei zu bleiben. Sam bringt dieses Konzept in folgender Aussage auf den Punkt: „Ich will nicht einfach nur Dinge tun, ich will Dinge gut machen ... Ich will, dass es anmutig und mühelos aussieht und sich so anfühlt.“ Nachdem er das erkannt hatte, fühlte sich das bloße Durchkommen – also das „hacking it“ – für Sam nicht erfüllend an.

Sam holte sich die Hilfe von Coach und Athlet Will Anglin, Miteigentümer von Tension Climbing in Denver, CO, um seine Schwächen und Ungleichgewichte zu identifizieren. Will half Sam dabei, die Wichtigkeit des Aufbaus von Schulterstabilität durch Fertigkeitenentwicklung an der Wand, Bewegungsumstrukturierung, Körperbewusstheit und progressiven Belastungsaufbau in die tiefen/extremen Mobilitätsbereiche zu verstehen. Will bekräftigte die Idee der Arm-zum-Rumpf-„Core“-Verbindung aus Lektion 2 sowie einen spezifischen und einfachen Satz obligatorischer Übungen. Außerdem arbeitete Will mit Sam am Tension Board, indem er Probleme stellte, um systematisch Sams Schulter sowie weitere Stärken und Schwächen zu testen. Während er Sam filmte, nutzte Will das Tension Board, um verschiedene Boulderprobleme zu spiegeln, die Sams Schwächen herausforderten. Dies half dabei, mehrere Bereiche zu identifizieren, auf die er abzielen konnte, um die Qualität, Effizienz und Sicherheit seiner Bewegungen zu verbessern.

„Will ist ein echt kluger und netter Typ, und er hatte zwei heftige Schulterverletzungen und danach Operationen. Trotzdem ist er seit 10 Jahren gesund und meistert Boulder bis V14. Er klettert gut in weiten Routen und sieht dabei muskulös aus, aber er hat trotzdem eine fantastische Technik. Ich wusste, dass ich viel von ihm lernen kann, also habe ich den Kontakt gesucht und er hat mich eingeladen, für eine Woche nach Denver zu kommen, um sich meine Situation anzuschauen und mich zu trainieren. Jeden Tag habe ich jede Menge gelernt. Am Ende der Woche hatte ich einen klaren Spielplan und einen riesigen Schub Optimismus. Er hat mir geholfen, meinen gesamten Ansatz zu verändern. Ich wusste, dass in mir großes Potenzial steckt. Ich habe an mich geglaubt, ihm vertraut und mich voll ins Training gestürzt.“

Folgendes fasst zusammen, was Sam über seine Mobilitätsschwächen herausgefunden hat und wie er sie beheben kann.

Ich kam aus dem Training total erledigt heraus. Faktisch übertrainiert. Aber meine Schulter fühlte sich besser an als je zuvor und ich hatte keine Schmerzen. Die Reise nach Spain, für die ich in Topform sein wollte, entwickelte sich stattdessen zu einer Phase der Erholung und Anpassung. Ich war die ganze Zeit über so müde und langsam und bewegte mich wirklich schlecht. Es wurde jeden Tag ein bisschen besser und am Ende der Reise fing ich an, mich ziemlich gut zu fühlen. Als ich dann wieder in the States war, machte ich mich auf den Weg nach Rifle. Schnell packte ich Bad Girls Club (5.14c) und fing an, Shadowboxing (5.14d) auszuprobieren. Das ist eine Route, die ich über viele Jahre hinweg versucht habe, aber nie wirklich ernsthaft, weil sie mir zu schwierig erschien. Dieses Jahr machte ich schnelle Fortschritte und überraschenderweise gelang der Send ohne großes Drama.

Esther Smith, DPT, Cert. MDT, NTP ist Physiotherapeutin, Kletterin und Inhaberin von Bodenständige Physiotherapie in Salt Lake City, UT undselftreatment.com. Sie ist die Physiotherapeutin für das Black Diamond Pro Climbing Team und viele andere Kletterbotschafter.

Eli Kauffman ist bildender Künstler und Illustrator und studiert derzeit an der Rhode Island School of Design. Seine Arbeiten bestehen vorwiegend aus figurativer und narrativer Ölmalerei, untermauert durch seine Erfahrung in der anatomischen Illustration. @eli_kauffman ekauffma@risd.edu
http://portfolios.risd.edu/ekauffma7c3e

Die Lektionen, die Sam auf seiner Reise von einer Schulterverletzung über die Genesung bis zur Rückkehr zum Sport gelernt hat, lassen sich auf alle Kletterer und auch auf andere Verletzungen übertragen. Wenn wir uns an Sams Lektionen erinnern, während wir uns mit Verletzungen auseinandersetzen, kann uns das den Weg durch den beängstigenden und einschüchternden Prozess der Heilung und der Entscheidungsfindung bezüglich unserer Versorgung weisen. Mit dem richtigen Team an Experten hat Sam seinen Körper in die Hand genommen und alles in seiner Macht Stehende getan, um Wissen zu erlangen und notwendige Veränderungen in seinen fest verankerten Bewegungsmustern und Trainingsgewohnheiten vorzunehmen. Das hat ihm nicht nur geholfen zu heilen, sondern auch, als Sportler und als Mensch stärker, selbstbewusster und vielseitiger zu werden.