Lundi, 5 août 2019

A. Commence en position de planche et utilise la sensation de l'exercice de coup de poing pour garder les omoplates bien écartées et la poitrine creuse.

B. Garde tes coudes rentrés et proches de ton corps, descends en utilisant tes triceps tout en maintenant tes omoplates bien éloignées le plus longtemps possible.

C. Lorsque tes mains se rapprochent de ta poitrine, les omoplates vont naturellement devoir se regrouper, glissant sur la cage thoracique vers la colonne vertébrale.

D. Quand tu remontes, commence par créer de l’espace entre tes omoplates tout en gardant une poitrine creuse, puis pousse jusqu’au bout avec les triceps.

Regarde cette vidéo pour en savoir plus sur la bonne façon de faire une pompe.

Through this realization, Sam highlighted a series of three exercises that helped him identify that his shoulder was intimately and physically linked to his core. These three exercises are:

Lors de cette quête, Sam a découvert une importante lacune dans son entraînement. Pendant toutes ses années d'escalade, il n'avait jamais vraiment fait attention à la façon dont le tronc et le « core » se raccordent à nos membres supérieurs et inférieurs, même en escaladant et en tirant constamment son tronc vers le haut avec les bras. En reconnaissant l'action du serratus et du Lat, la lumière s'est allumée et ces muscles, difficiles à ressentir et à voir, se sont révélés pour Sam. Ces muscles, qui font partie du core, sont le lien entre la force des doigts, des mains et des bras et le reste du corps.

Les blessures aux doigts et aux coudes sont tout aussi courantes que celles à l'épaule, et le lien entre l'épaule et le centre peut en être la raison. La philosophie d'entraînement en escalade devrait intégrer à la fois la force des doigts ET la force du tronc pour une approche holistique et bien équilibrée. Un tronc solide offre une base stable pour un membre supérieur soumis à de fortes sollicitations. Fait intéressant, Sam a ressenti ce décalage lorsque son épaule l'a lâché à Hueco, et cela, même après une routine d'entraînement complète et dédiée.

A. Commence en position de planche et utilise la sensation de l'exercice de coup de poing pour garder tes omoplates bien écartées et ta poitrine creuse.

B. En gardant les coudes rentrés et près du corps, descends en sollicitant les triceps tout en gardant les omoplates éloignées le plus longtemps possible.

C. Lorsque les mains se rapprochent de la poitrine, les omoplates devront naturellement se rejoindre, glissant sur la cage thoracique en direction de la colonne vertébrale.

D. Quand tu repousses vers le haut, commence par créer de l'espace entre tes omoplates et en gardant ta poitrine en creux, puis pousse complètement avec tes triceps.

KNOWLEDGE QUEST LEÇON 3: DÉVELOPPER LA MENTALITÉ DE NE PAS ÊTRE À LA HAUTEUR

Développement des compétences et remaniement des schémas de mouvement

L'escalade nous permet d'entrer dans ce sport et de nous débrouiller avec certaines forces et faiblesses que nous privilégions parce qu'elles accélèrent notre progression vers une escalade plus exigeante. Cette méthode de « bidouillage » peut nous permettre de grimper plus difficilement, mais pas nécessairement de grimper mieux. Ces astuces ne permettent pas un développement harmonieux de notre corps et peuvent passer inaperçues pendant que l'on cherche juste à s'en sortir. Comme un joueur de basket doit apprendre à dribbler avant de pouvoir tirer, nous devons, en tant qu'escaladeurs, développer une base solide pour bien grimper et rester à l'abri des blessures à long terme. Sam illustre ce concept dans la déclaration suivante : « Je ne veux pas simplement faire les choses, je veux les faire bien … Je veux que ça ait l'air gracieux et sans effort, et que ça se ressente ainsi. » Après avoir constaté cela, se contenter de se débrouiller — ou bidouiller — ne suffisait plus pour Sam.

Sam a sollicité l’aide du coach et athlète Will Anglin, co-propriétaire de Tension Climbing à Denver, CO, pour identifier ses faiblesses et déséquilibres. Will a aidé Sam à comprendre l’importance de renforcer la stabilité de ses épaules grâce au développement de compétences sur le mur, à la reprogrammation de ses mouvements, à la mécanique de la conscience corporelle et à une charge progressive dans les plages de mobilité profonde/extreme. Will a réitéré l’idée de la connexion « core » bras-tronc évoquée dans la Leçon 2, ainsi qu’un ensemble spécifique et simple d’exercices obligatoires. Will a également travaillé avec Sam sur le Tension Board en proposant des problèmes pour tester systématiquement l’épaule de Sam, ainsi que d’autres forces et faiblesses. En filmant Sam, Will a utilisé le Tension Board pour reproduire divers problèmes de bloc qui mettaient en défi les faiblesses de Sam. Cela a permis d’identifier plusieurs zones qu’il pouvait cibler pour améliorer la qualité, l’efficacité et la sécurité de ses mouvements.

Will est un gars vraiment intelligent et sympa, et il a subi deux blessures aux épaules de grande envergure suivies de chirurgies. Cependant, il est en pleine forme depuis 10 ans et envoie des blocs jusqu’à V14. Il excelle sur des murs larges avec une puissance musculaire impressionnante, tout en gardant une technique fantastique. Je savais que je pouvais apprendre énormément de lui, alors j’ai pris contact, et il m’a invité à Denver pour une semaine d’évaluation et d’entraînement. Chaque jour, j’apprenais énormément. À la fin de la semaine, j’avais un plan d’action et un sérieux regain d’optimisme. Il m’a aidé à changer complètement d’approche. Je savais que j’avais un grand potentiel. Je me suis fait confiance, j’ai eu confiance en lui, et je me suis lancé à fond dans le cycle d’entraînement.

Ce qui suit résume ce que Sam a appris sur ses faiblesses en mobilité et comment les corriger.

Je suis sorti de l'entraînement complètement épuisé. Trop entraîné, en fait. Cependant, mon épaule se sentait mieux que jamais et je n'avais aucune douleur. Le voyage en Espagne, pour lequel j'espérais être en forme, s'est transformé en une période de récupération et d'adaptation. J'étais tellement fatigué et lent, et je bougeais vraiment mal tout le temps. Ça s'est amélioré chaque jour et, à la fin du voyage, je commençais à me sentir pas mal du tout. Une fois de retour aux States, je me suis dirigé vers Rifle. J'ai rapidement fait Bad Girls Club (5.14c) et j'ai commencé à essayer Shadowboxing (5.14d). C'est une voie que j'avais essayée pendant des années, mais jamais sérieusement, parce qu'elle me semblait trop difficile. Cette année, j'ai fait des progrès rapides et, étonnamment, je l'ai envoyée sans trop de galères. 

Esther Smith, DPT, Cert. MDT, NTP est une physiothérapeute, une grimpeuse et la propriétaire de Physiothérapie communautaire à Salt Lake City, UT etselftreatment.com. Elle est la kinésithérapeute du Black Diamond Pro Climbing Team et de nombreux autres ambassadeurs de l'escalade.

Eli Kauffman est un artiste plasticien et illustrateur, actuellement étudiant au Rhode Island School of Design. Son travail se caractérise principalement par la peinture à l'huile figurative et narrative, soutenue par une expérience en illustration anatomique. @eli_kauffman ekauffma@risd.edu
http://portfolios.risd.edu/ekauffma7c3e

Les leçons que Sam a apprises durant son parcours, de la blessure à l'épaule à la guérison en passant par le retour au sport, peuvent aussi profiter à tous les grimpeurs et à d'autres types de blessures. Se rappeler les enseignements de Sam face à une blessure peut nous aider à traverser le processus effrayant et intimidant de guérison et à prendre les bonnes décisions pour notre suivi. Avec la bonne équipe d'experts, Sam a pris en main son corps et a tout fait pour apprendre et changer ses habitudes de mouvement et d'entraînement bien ancrées. Cela l'a aidé non seulement à se rétablir, mais aussi à devenir plus fort, plus confiant et plus polyvalent, tant en tant qu'athlète qu'en tant que personne.  

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